โรงเรียนบ้านควนกองเมือง

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านควนกองเมือง ตำบลทุ่งเตาใหม่ อำเภอบ้านนาสาร จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84120

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

-

การออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ? อายุตั้งแต่20ถึง80ปี

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ การออกกำลังกายจะช่วยได้ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นความต้องการในการออกกำลังกายของเรา ก็ควรเปลี่ยนไปตามนั้น บทความล่าสุดในเว็บไซต์ “รีดเดอร์ส ไดเจสท์ ” ให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน สำหรับคนทุกวัยมาดูว่าคุณได้เลือกวิธีการฝึกที่เหมาะสมหรือไม่

อายุ 20 ปี: เมื่อถึงจุดสูงสุดของสมรรถภาพทางกายการฝึกต่างๆ สามารถสอดประสานกันได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ถึง 30 ปี ควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกด้วยน้ำหนัก การฝึกการทรงตัว และการยืดกล้ามเนื้อและเลือกอย่างน้อยสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยาน หรือเดินอย่างน้อยก็ควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก เป็นเวลาสองวันและพยายามรวมกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมด เช่นหลังหน้าอกแขนแกนไหล่ และกล้ามเนื้อขา

ในวัยนี้ร่างกายของเราอยู่ในช่วงสูงสุดของสมรรถภาพทางกาย และกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นขอแนะนำให้คุณผสมผสานการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้าด้วยกัน ผู้หญิงอายุประมาณ 20 ปี

สามารถเล่นเวทเทรนนิ่งระดับปานกลาง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้เด็กชายอายุประมาณ 20 ปี สามารถเพิ่มการฝึกโยคะที่เหมาะสมได้ เนื่องจากผู้ชายมักจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น และกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอยู่ประจำหลังจากเริ่มตึง การฝึกโยคะสามารถช่วยให้กระดูกสันหลัง คงสภาพการงอและคลายกล้ามเนื้อได้ดี

อายุ 30 ปี: ฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ หลังจากอายุ 30 ปีร่างกายของเราจะไม่อยู่ในสภาวะสูงสุดอีกต่อไป และต้องใช้เวลานานกว่าที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Muscles, Ligaments และ Tendons พบว่า เมื่อคุณอายุ 30 ปีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ และการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น

โชคดีที่การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 30-40 ปีไม่เพียง แต่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ยังฝึกแรงต้านอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ และป้องกันมวลกระดูก พรุนและข้ออักเสบ

อายุ 40 ปี: การฝึกเดินป่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสะโพก เมื่ออายุมากขึ้นความหนาแน่นของกระดูก มีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างต่อเนื่อง ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเช่นกัน ดังนั้นในช่วงอายุ 40-50 ปี การฝึกความแข็งแรง จึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมา นอกเหนือจากการรักษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้คุณ ต้องฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และคุณต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกครั้งที่ฝึก

ยังไม่สายเกินไป ที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายในทุกช่วงอายุ หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุนี้ แต่ยังไม่พบวิธีการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบการเดินป่าเป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งจะเอื้อต่อการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก และขาเป็นอย่างมาก แต่ควรสังเกตว่าอย่าเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากเกินไป ในคราวเดียวความชัน และระยะทางของการขึ้น เขาควรขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

อายุ 50 ปี: ให้ความสำคัญกับการฝึกขา และยืนหยัดในการฝึกความแข็งแรง ขาให้การสนับสนุนขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายของเรา และกลุ่มกล้ามเนื้อขายังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Gerontology แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของขานั้นสัมพันธ์กับการชะลอวัยของความรู้ความเข้าใจ ดังนั้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว ขอแนะนำให้เข้าร่วมกีฬาเช่นเทนนิส เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและสมาธิ

หากคุณวิ่งมานานกว่าสิบปีขึ้นไป คุณสามารถเริ่มใช้การเดินแทนการวิ่งได้หลังจากอายุ 50 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาระยะยาวที่หัวเข่าเสื่อม เมื่อเทียบกับการวิ่ง แม้ว่าการเดินจะใช้เวลานานกว่า จะครบระยะทางที่กำหนด แต่การเดินก็มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการวิ่ง เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด ขอแนะนำให้จัดการฝึกเดินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันครั้งละอย่างน้อย 30 นาที

อายุ 60 ปี: ยึดมั่นในการฝึกหลัก และลดการสูญเสียการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าพลังงานของคุณหายไป การออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณแก้ปัญหานี้ได้ หากคุณยังคงออกกำลังกายแบบแอโรบิคยกน้ำหนัก และเข้าคลาสพิลาทิส หรือโยคะได้ 1-2 วันต่อสัปดาห์ คุณจะก้าวล้ำนำหน้าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ได้มาก คุณสามารถออกกำลังกายแกนกลางได้ โดยการว่ายน้ำพายเรือเครื่องวงรี ฯลฯ แต่พยายามลดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้น้อยที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ไม่สามารถกลับคืนสู่กล้ามเนื้อ

นอกจากนี้งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Academy of Geriatrics ยังแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในวัย 60 ปี: ผู้หญิงสูงอายุที่ยืนกรานในการฝึกความแข็งแรง และการฝึกความต้านทาน จะมีรอยโรคที่เป็นสีขาวในสมองน้อยลง สิ่งนี้แสดงให้เห็น ว่าพวกเขาจะทำงานได้ดีขึ้นในหน่วยความจำ และการทำงานของจิตอื่นๆ

อายุ 70 ​​ปี: ยืนหยัดในการฝึกการทรงตัว เพื่อลดความเสี่ยงจากการหกล้ม แบบฝึกหัดการประสานงาน และการทรงตัวช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 70-80 ปีสามารถรักษาความแข็งแรงความรู้ความเข้าใจความยืดหยุ่น และความเป็นอิสระ และสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายได้ นอกจากนี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง และให้เวลากับตัวเองเพียงพอในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่ออายุมากขึ้นไขมันที่สะสมในอวัยวะในช่องท้อง อาจถึงแก่ชีวิตได้ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ปลอดภัย จะช่วยลดปริมาณไขมันภายในช่องท้อง การฝึกความแข็งแรงในปริมาณที่เหมาะสม ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการหกล้ม นอกจากนี้การเดินหรือเดินป่าเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาการทำงานของหัวใจและปอด และการทำงานของสมองอีกด้วย

อายุ 80 ปี: รักษานิสัยการออกกำลังกาย และการฝึกยืดกล้ามเนื้อ หลังจากอายุ 80 ปี การฝึกออกกำลังกายเกือบทุกชนิดที่ร่างกาย สามารถทำได้จะดีต่อร่างกาย และจิตใจและการฝึกด้วยแรงต้านก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะสามารถปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ พิจารณาการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม เช่นลิฟท์เชือก หรือการออกกำลังกายยืดขา

อ่านบทความต่อไป คลิ๊ก !!!   มะเขือเทศ วิธีปลูกและการเก็บรักษา ทานแล้วมีประโยชน์อย่างไร