ร่างกาย ก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การวอร์มอัพคืออะไร และต้องทำอย่างไรก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการวอร์มร่างกายก่อนการฝึกเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมกีฬาที่มีประสิทธิภาพ และจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกวัย ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อยลง และข้อต่อเปราะบางมากขึ้น อันเป็นผลมาจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

วิธีการวอร์มอัพอย่างถูกต้องการขาดงานนำไปสู่อะไร และแบบฝึกหัดใดที่จำเป็นสำหรับการยืดร่างกายอย่างเหมาะสม เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักประเภทนี้ ปลอดภัยสำหรับคุณ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย หากมีให้เลือกการวอร์มอัพประเภทอื่น และปรึกษาแพทย์ของคุณ เป้าหมายหลักของการวอร์มอัพคือการวอร์มร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะทำแบบก้าวช้า และมีความเข้มข้นต่ำ ในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายเปิดระบบกระซิกของร่างกาย และทำให้น้ำเสียงในเชิงบวกสำหรับเช้าและวันที่สงบ นี่คือประโยชน์หลักของการวอร์มอัพระยะสั้น โอกาสดึงกล้ามเนื้อลดลง อาการปวดข้อลดลงระหว่างและหลังออกกำลังกาย ความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลง อาการปวดกล้ามเนื้อลดลงหลังออกกำลังกาย การเตรียมสมองสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

เร่งชีพจรและการหายใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพขั้นพื้นฐานอาจทำให้มีเหงื่อออกเล็กน้อย แต่ไม่ควรนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและเมื่อยล้า การวอร์มอัพ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและประเภทของการออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกประเภทการวอร์มอัพที่เลียนแบบการออกกำลังกาย ที่จะดำเนินการระหว่างการออกกำลังกายหลัก

แบบฝึกหัดวอร์มอัพพื้นฐานที่สุดที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้อยู่ที่บ้านคือ การเดินขบวนในสถานที่ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่และแขน ปอด บิดลำตัว ยิมนาสติกร่วมควรทำก่อนออกกำลังกายทุกประเภท เนื่องจากเป็นข้อต่อและเส้นเอ็นที่ไวต่อความเสียหายสูงระหว่างการบรรทุกที่มีน้ำหนักมาก ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่และกางออกด้านข้าง

ทำการหมุนของปลายแขนแบบไดนามิกที่ข้อต่อข้อศอก 30 วินาทีไปด้านใน และจำนวนวินาทีเท่ากันไปที่อื่น หลังจากหมุนปลายแขนแล้ว ให้หมุนไหล่ตัวเอง ยกข้อศอกขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง ในลักษณะเดียวกับในภาพ หมุนแขนและไหล่เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาพร้อมกัน ทำ 20 ครั้ง หรือเคลื่อนไหวเป็นเวลา 40 ถึง 45 วินาที แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง ขอแนะนำเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ใช้เวลามากในการทำงานกับคอมพิวเตอร์

นิ้วจะประสานกัน หมุนมือเป็นวงกลมช้าๆ โดยเปลี่ยนทิศทางการหมุนเป็นระยะ ทำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ในท่าเริ่มต้น ให้ยืนตัวตรงด้วยขาตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 90 องศา ใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของมืออีกข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ด้านหลัง ศีรษะหันไปทางแขนด้านหลัง เปลี่ยนมือด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล และหันศีรษะไปทางมือที่ยกขึ้น ทำ 15 ครั้ง

การหมุนของข้อสะโพก วางมือบนสะโพกและร่างกายของคุณอยู่ในแนวราบ หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณตามที่แสดงในภาพด้านบน ขาอยู่บนพื้น หัวไม่เอียงไปด้านข้างมากเกินไป ทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีโดยหมุนร่างกายของคุณไปในทิศทางต่างๆ วอร์มเข่าและข้อเท้า การหมุนข้อเข่า งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพก หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาช้าๆ อย่ากดสะโพกแรงๆ

หากคุณใส่กางเกงขาสั้น อย่าวางมือที่เย็นบนเท้า ถูเล็กน้อยเพื่อให้อบอุ่น ทำ 10 รอบในแต่ละทิศทาง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากนักกีฬามีกล้ามเนื้อเย็นและแข็ง แสดงว่าพวกเขาบาดเจ็บง่ายกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยป้องกันพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ หากคุณพบว่ามันยากที่จะเริ่มวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายหนักๆ หรือมีข้อห้ามในการช็อก ให้ลองเริ่มด้วยการเดินเข้าที่ เดินเร็ว หรือวงรี

อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังจากวอร์มอัพข้อ 5 ถึง 10 นาทีเท่านั้น แกว่งขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้สามารถเริ่มต้นได้จากทั้งท่านอนและท่านั่ง คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา และก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย ในการรับน้ำหนักสูงสุด คุณต้องแกว่งขาประเภทต่างๆ ดังแสดงในภาพ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด ในตอนแรก พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

ทำท่าสวิงซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งบนขาแต่ละข้าง ปอดจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและแกนอบอุ่นขึ้น ในการออกกำลังกาย ให้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ค่อยๆก้าวขาไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ โดยลดสะโพกลงกับพื้น ลดลำตัวลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น เข่าหน้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหรือหลังนิ้วเท้าเล็กน้อย ดันออกด้วยขาเดิมเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 12 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

นักปีนเขา วางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เช่น วิดพื้น นำต้นขาซ้ายของคุณไปที่หน้าอกค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายของคุณ ร่างกาย ตึงเครียดขณะเคลื่อนไหว ร่างกายไม่สั่น ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อในแกนกลาง ขา และร่างกายส่วนบน ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มตัวด้วยตัวอักษร V เหยียดฝ่ามือลงไปที่พื้น

พักและเริ่มก้าวด้วยมือของคุณไปข้างหน้า เดินจนกว่าร่างกายจะพยุงเหมือนตอนวิดพื้น แล้วเคลื่อนที่ไปในทางเดียวกัน แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม หมอบแบบไดนามิก การออกกำลังกายแตกต่างจาก squats แบบคลาสสิกที่ก้าวอย่างรวดเร็ว และโดยที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ทำแบบฝึกหัดนี้ ในช่วงกลางหรือตอนสิ้นสุดการวอร์มอัพ ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนไหล่หรือข้างลำตัว

นั่งลงและลุกขึ้นอย่างรวดเร็วจากด้านล่างของหมอบขึ้น โดยแยกขาออกจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่านั่งอย่างรวดเร็ว และออกกำลังกายซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ด้วยการกระโดดเหล่านี้

บทควาทที่น่าสนใจ : คุมกำเนิด อธิบายการเลือกวิธีการคุมกำเนิดในบางสถานการณ์